딸아이가 고3이 되고 나서 가장 고민되는 게 바로 간식 준비였어요. 밤 11시쯤 되면 배고프다고 부엌으로 나오는데, 라면 끓여주자니 다음날 붓고, 그렇다고 아무것도 안 주자니 배고파서 집중이 안 된다더라고요. 그러다 영양사 선배한테 상담받고 나서 시간대별로 간식을 바꿨는데, 애가 확실히 졸음도 덜 오고 컨디션이 좋아진 게 눈에 보이더라고요.
수험생 간식은 단순히 배만 채우는 게 아니라 두뇌 활동을 돕고 집중력을 유지시켜주는 역할을 해요. 2025년 최신 트렌드를 보면 단순 당류보다는 복합탄수화물과 뇌 영양소가 풍부한 간식이 인기네요. 실제로 서울 주요 대학가 베이커리들도 수험생을 위한 건강 간식 라인업을 대거 출시했고요.
아침 공부 전 두뇌 깨우는 간식
아침 7시에서 9시 사이에는 밤새 굳어있던 몸과 머리를 깨워주는 게 중요해요. 따뜻한 음료와 함께 비타민이 풍부한 과일을 준비하면 좋네요. 바나나는 천연 당분이 들어있어서 지속적으로 에너지를 공급해주고, 식이섬유가 풍부해 소화에도 부담이 없어요. 귤이나 사과 같은 과일은 새콤달콤한 맛이 막연한 불안감을 해소시켜주는 효과도 있다고 해요.
그릭요거트에 블루베리나 꿀을 살짝 넣어주면 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있어요. 블루베리에 들어있는 안토시아닌은 뇌로 가는 혈류를 개선해서 사고력 향상에 도움을 준대요. 준비 시간은 5분 이내로 간단하고, 비용도 1인분에 2천원 정도면 충분해요.
| 간식 종류 | 주요 영양소 | 준비 시간 | 예상 비용 |
|---|---|---|---|
| 바나나 + 따뜻한 우유 | 칼륨, 트립토판 | 2분 | 1,500원 |
| 그릭요거트 + 블루베리 | 단백질, 안토시아닌 | 3분 | 2,000원 |
| 귤 1~2개 | 비타민C | 1분 | 1,000원 |
오전 공부 중 집중력 유지 간식
오전 10시에서 12시 사이는 수업이나 독서실에서 집중해서 공부하는 시간대네요. 이때는 혈당을 급격히 올리지 않으면서 포만감을 주는 복합탄수화물이 최고예요. 통밀빵에 땅콩버터를 발라주면 천천히 흡수되는 탄수화물과 뇌 회복에 좋은 단백질, 지방이 함께 들어가서 안정적으로 에너지를 공급해줘요.
견과류 믹스도 좋은데, 호두는 뇌를 건강하게 해서 집중력과 사고력을 높여주고, 아몬드는 오메가3가 풍부해서 두뇌 회전에 도움이 돼요. 100g에 단백질 16g, 칼슘 79mg을 비롯해 칼륨, 철분, 인, 아연, 마그네슘 같은 영양소가 다 들어있어요. 편의점에서 판매하는 프리미엄 믹스넛은 고단백질과 건강한 지방 덕분에 에너지 방출이 느려서 배고픔을 오래 달래준대요.
점심 이후 졸음 쫓는 오후 간식
오후 2시에서 4시는 밥 먹고 나서 졸음이 쏟아지는 시간대죠. 이때는 적당한 카페인과 항산화 성분이 들어있는 다크초콜릿이 효과적이에요. 카카오 70프로 이상 제품을 고르면 카페인이 조금 포함돼 있어서 졸음을 잡아주고, 뇌 기능 활성화에도 좋아요. 당분도 적당해서 집중력 간식으로 제격이네요. 하루 20g 이하로만 먹으면 기분 전환과 두뇌 회전에 도움을 주면서도 설탕이나 카페인 과다 걱정이 없어요.
고구마도 인기 간식이에요. 전자레인지로 5분만 돌리면 끝이라 준비도 편하고, 복합 탄수화물이라 혈당을 천천히 올려서 집중력이 오래 지속돼요. 식이섬유가 풍부해서 포만감도 주고 에너지 유지에도 효과적이네요. 단호박 스틱도 비슷한 효과가 있어요.
삶은 달걀로 단백질 보충
삶은 달걀은 콜린이 함유돼 있어서 뇌 기능을 강화시켜줘요. 기억력과 인지 기능에 필수적인 비타민 B12가 들어있고, 노른자에는 기분 전환과 정신 건강에 도움이 되는 셀레늄이 풍부하대요. 포만감도 있어서 집중 유지에 도움이 되고, 특히 오전 공부용 간식으로도 적합해요. 미리 여러 개 삶아서 냉장고에 보관해두면 편하네요.
저녁 공부 전 에너지 충전 간식
저녁 6시에서 8시 사이는 본격적인 야간 공부를 시작하기 전이라 에너지 보충이 필요해요. 치즈 햄 샌드위치 같은 간편 샌드위치는 단백질과 탄수화물이 균형 있게 포함돼 있어서 든든한 에너지 보충이 가능해요. 편의점에서도 쉽게 구할 수 있고, 가격도 3천원에서 4천원 정도네요.
플레인 요거트도 좋은데, 유산균이 풍부해서 장 건강까지 챙길 수 있어요. 스트레스로 인한 소화 불량을 예방해주고, 단백질과 칼슘도 공급해줘요. 꿀을 살짝 넣으면 달콤함도 만족시키면서 과한 당분 걱정이 없네요.
| 시간대 | 추천 간식 | 주요 효능 |
|---|---|---|
| 아침 7~9시 | 바나나, 귤, 요거트 | 두뇌 각성, 비타민 보충 |
| 오전 10~12시 | 견과류, 통밀빵 | 혈당 안정, 포만감 |
| 오후 2~4시 | 다크초콜릿, 고구마 | 졸음 방지, 집중력 유지 |
| 저녁 6~8시 | 샌드위치, 요거트 | 에너지 충전, 장 건강 |
| 야간 10~12시 | 고구마, 통밀빵, 두유 | 소화 부담 없음, 수면 방해 최소화 |
밤 공부 중 소화 부담 없는 야식
밤 10시 넘어서는 소화가 잘 되면서도 칼로리가 낮은 음식을 선택해야 해요. 고구마는 전자레인지로 5분만 돌리면 되니까 준비도 쉽고, 식이섬유가 풍부해서 소화도 잘 돼요. 통밀빵에 두유를 함께 마시면 단백질과 복합탄수화물을 함께 섭취할 수 있어요.
단호박 수프도 추천하는데, 무른 밥이나 죽처럼 부드러운 음식은 위에 부담을 주지 않아요. 150칼로리에서 200칼로리 전후의 식품이 적당하고, 염분 섭취도 조절해야 다음날 얼굴이 붓지 않아요. 라면 같은 건 염분 때문에 다음날 부을 수 있으니 피하는 게 좋네요.
편의점 활용한 간편 야식
2025년 편의점에서는 수험생을 위한 건강 간식이 많이 나왔어요. CU에서는 리얼프로틴 바와 다크 초콜릿 70프로 같은 집중력 간식이 잘 팔리고 있고, 특히 강남, 종로, 신촌 인근 매장에서는 수험생 특화 코너도 운영한대요. 작은 삼각김밥이나 미니김밥, 튀기지 않고 당면으로 만든 라면 같은 제품들은 150칼로리에서 200칼로리 정도라 야식으로 괜찮아요.
수능 당일 시간대별 간식 준비
수능 당일은 평소와 다르게 긴장감이 높고 시험 시간도 길어서 간식 준비가 더욱 중요해요. 입실 후 국어 시험 시작 전까지 포함하면 총 4번이나 간식을 먹을 기회가 있네요. 입실 이후 첫 과목 시작 전에는 긴장감이 가장 높을 뿐만 아니라 추운 날씨에 몸과 머리가 굳어져 있어요. 이때는 미리 따뜻하게 마실 수 있는 음료나 달콤하고 시원한 과일을 준비하면 좋아요.
수학 시험 전에는 배고픔 때문에 집중력이 떨어질 수 있어서 적당한 포만감과 긴장감을 유지시켜주는 간식이 중요해요. 아몬드와 캐슈넛 같은 견과류는 오메가3가 풍부해서 두뇌 회전과 집중력 강화에 도움이 되고, 푸룬은 소화 작용에도 도움을 줄 뿐만 아니라 적당한 포만감도 줘요. 초콜릿과 찹쌀떡은 기분 전환과 두뇌 회전에 도움을 주고, 바나나는 가볍게 섭취 가능하면서 식이섬유가 풍부해요.
수능 도시락은 소화 잘 되는 메뉴로
점심 도시락은 기름진 음식이나 위에 부담을 주는 음식들보다는 야채와 단백질 위주의 식단이나 죽 같이 부드러운 음식을 선택하는 게 좋아요. 잡곡밥보다는 쌀밥이 소화가 더 잘 되고, 섬유질이 많은 재료는 피하는 게 좋대요. 평소 좋아하는 음식으로 준비하되 소화하기 쉬운 것으로 고르면 돼요.
예산별 수험생 간식 추천
수험생 간식 준비하면서 비용도 무시할 수 없죠. 한 달 예산을 어떻게 짜느냐에 따라 선택이 달라질 수 있어요. 경제적으로 준비하고 싶다면 제철 과일과 집에서 만드는 간식을 활용하면 좋네요. 고구마나 단호박은 대량으로 사서 냉장 보관하면 한 달 동안 쓸 수 있고, 1인분당 500원에서 800원 정도로 저렴해요.
월 3만원 예산이라면 편의점 간식과 집에서 만든 간식을 반반 섞어서 준비할 수 있어요. 견과류는 대용량으로 사면 1인분당 1천원에서 1천500원 정도고, 그릭요거트나 플레인 요거트도 1인분에 2천원 이내네요. 월 5만원 이상 예산이면 프리미엄 간식이나 베이커리 제품도 자주 사줄 수 있어요. 서울대 왓어원더, 연세대 피터팬1978, 고려대 키라쿠스콘 같은 각 대학가 인기 베이커리에서 수험생 특별 메뉴도 나온대요.
| 예산 | 추천 구성 | 1인분 평균 비용 |
|---|---|---|
| 월 2만원 | 고구마, 바나나, 귤, 플레인 요거트 | 700원 |
| 월 3만원 | 견과류, 그릭요거트, 블루베리, 통밀빵 | 1,200원 |
| 월 5만원 | 다크초콜릿, 샌드위치, 베이커리 간식 | 2,000원 |
간단하게 만드는 수험생 간식 레시피
직접 만들면 더 건강하고 경제적이에요. 바나나 고구마 춘권은 고구마 작은 것 두 개를 익혀서 으깨고, 크림치즈 1큰술을 넣어서 섞어요. 춘권피를 펴고 으깬 고구마를 바른 다음 반 잘라 세로로 길쭉하게 썬 바나나를 올려서 돌돌 말면 돼요. 식용유를 골고루 발라서 에어프라이어에 구우면 바삭바삭한 간식이 완성돼요. 준비 시간은 15분 정도고, 아이들이나 수험생 야식으로 최고네요.
고구마 바나나 팬케이크는 밀가루 없이도 만들 수 있어요. 고구마 40g을 찜기에 쪄서 바나나 1개, 계란 1개와 함께 으깨고, 쌀가루 1숟가락을 넣어서 섞어요. 팬에 버터를 얹거나 기름을 부어서 앞뒷면을 노릇하게 구우면 끝이에요. 첨가물 없이 건강하게 만든 팬케이크라 안심하고 먹을 수 있고, 준비 시간도 10분 이내네요.
전자레인지 활용한 5분 간식
바쁠 때는 전자레인지를 활용하면 편해요. 고구마는 전자레인지 찜기에 담고 물을 조금 부어서 3분 돌리면 돼요. 2분 뒤 한 번 섞고 1분 추가하면 완성이네요. 단호박 수프도 단호박을 잘게 썰어서 전자레인지에 익힌 다음 믹서기에 갈고 우유나 두유를 섞으면 부드러운 수프가 돼요. 준비 시간 5분으로 따뜻하고 소화 잘 되는 야식이 완성돼요.
수험생 간식 준비는 단순히 배를 채우는 게 아니라 공부 효율을 높이고 혈당을 안정시키는 중요한 수단이에요. 시간대별로 적절한 간식을 선택하고, 복합탄수화물과 고단백 식품, 뇌 영양 간식을 골고루 섭취하면 에너지 유지, 집중력 강화, 스트레스 완화 효과를 동시에 얻을 수 있네요. 특히 수능 당일에는 평소 좋아하던 간식 중에서 소화 잘 되는 것으로 준비하는 게 가장 안전해요.